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【微科普】每天步行1萬步是理想的目標嗎?

中國老年醫學學會  |    2023-09-08 10:30    |   作者:

每天走1萬步已經成為人們身體運動的口頭禪。但1萬步目標的提出有點隨意,因為這種提法忽視了生活方式醫學的一個基本事實,涉及運動鍛煉時,運動總比不運動好。

每天走1萬步的提法始于1965年,當時日本的Yamasa Tokei公司開始銷售一種新型計步器,稱之為manpo-kei(一萬步計)。公司將產品發布與廣告活動相結合,提出:“讓我們每天走1萬步!”,以鼓勵人們進行運動鍛煉。從那時起,每天走1萬步的理念在公眾深入人心。

公平地說,每天走1萬步沒有錯,這一提法確實與通常推薦的身體活動量大致相當。大多數人每天要走5000到7500步,即使是過著久坐不動生活的人也可能會實現這樣的步數。如果在日常生活中增加30分鐘的步行,就會額外增加3000-4000步,促使你向1萬步的目標邁進。因此,對于渴望達到理想身體活動水平的人來說,設定1萬步的目標是一個潛在有用的步數。

但是每天少于1萬步仍然能夠獲益。JAMA 互聯網發布的一項研究追蹤了CARDIA研究中的2110名成年人,發現那些每天行走步數較多的人的全因死亡率降低,這在情理之中,但有趣的是,那些平均每天走7000-1萬步的人和那些超過1萬步的人結局一樣好,這表明較低的步數閾值可能是拐點。

其他一些研究也表明,提高基礎步數可能比達到任何特定閾值更重要。在加拿大的一項研究中,糖尿病患者被隨機分配到常規護理組或醫生的運動處方組中(干預組)。干預組將他們的每日步數從5000步提高到每天6200步。雖然增加量低于研究人員的預期,但仍然看到了血糖控制的明顯改善。在一項為期24周的步行計劃中,參試的絕經后婦女的血壓數值降低了11個百分點,盡管她們每天增加步數最終是近9000步(低于1萬步的目標)。同樣,日本的一項小型研究發現,讓絕經后婦女參加每周鍛煉計劃改善了她們的血脂水平,參試者的每日步數是從6800步增加到8500步。美國NHANES數據的分析顯示,將每天超過8000步的人與每天少于4000步的個體進行比較,會看到在降低死亡率上的獲益。這種獲益基本上穩定在9000-1萬步左右。

每天走1萬步是一個值得稱贊的運動目標,可以肯定是獲益的。但同時也要看到即使更低水平的身體活動也有好處。走步不是瞄準一些理想的理論,而是改進你目前的基線運動步數。鼓勵大家養成每天散步的好習慣(無論早上,午餐后、還是晚上),無論每日的步數如何,都將帶來健康的回報。關鍵在于當涉及身體活動時,最大的好處應該是從無所事事不運動到有所事事多運動。



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